1、1.基本跑步动作：跑步动作练习：慢跑：所有动作向前。保持身体直立放松。肩膀向后伸展，手臂放下，脚趾自然着地。(即使在加速或间歇运行时，

2、这些动作不能变形！(2)加速跑：稍微抬高双腿和手臂，保持身体直立放松。冲刺：膝盖和手臂抬高。

(资料图片仅供参考)

3、2.跑步时不要前倾，加速时也不要抬头挺胸后仰，这样会在你的跑步生涯中造成颈部和背部的问题。头部基准，放松面部肌肉，这样会节省很多体力。

4、3.臀部基准动作臀部基准：保持在身体正下方(不要让臀部变形噘嘴，身体前倾，这样会造成腰酸背痛，降低跑步效率，使膝盖不能轻易抬起，会感到呼吸困难)。

5、小贴士：在健身房加强你的腹部肌肉和下背部肌肉会对你的臀部基准有很大的帮助。

6、4.直腿跨跳爆发力训练：直腿跨跳：双腿伸直，双脚保持伸直，尽量大踏步，两步之间尽量走远。盘腿跳跃：双腿伸直，脚掌触地，双脚伸直，小腿用力蹬地，腾空。

7、尽可能在两步之间多走几步。

8、随着这个动作的逐渐掌握，你可以试着控制自己的身体，避免大幅度上蹿下跳。盘腿跳跃：用前脚掌蹬地，尽可能用力蹬小腿，用脚掌撑地，飞起来，像跳跃一样，每步之间有一定的空中停留时间。

9、不是追求高度，而是追求两步的距离。这两个练习可以激活我们的腘绳肌腱。

10、5、高抬腿训练缓慢高抬腿：双手绕腰摆动，脚步要轻，手臂要放下，只是绕腰摆动，双手通过两边腰带的位置摆动，双脚自然弯曲，抓地，直着地。

11、中速高抬腿：略高于慢速抬腿(手脚)。抬腿训练：跑步时分三步抬腿(高于中速)。头部，确保头部在肩膀正上方，面部肌肉放松。臀部，确保臀部在身体正下方。

12、6、冲刺冲刺：全速跑出去，举手投足，用心体验。

13、7、短距离间歇跑短距离间歇跑，休息时间是跑步时间的一半。跑步2分钟，全力以赴。减速，停下来休息1分钟；跑步2分钟，休息1分钟。重复400米或800米。

14、8.长距离间歇跑长距离间歇跑：6名1.6公里跑者有2分钟休息时间，3名4.8公里跑者有3分钟休息时间。找一个标记来显示起点和终点。

15、9.节奏跑从短距离间歇跑(30分钟或9.6公里)开始，然后在此基础上增加量，可以增强体质。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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